Lo ammetto, non sono una fan della palestra, al chiuso preferisco da sempre i luoghi all’aperto.
Così ho imparato a sfruttare ciò che mi circonda. Come le scale di casa, quelle della tribuna del campo-scuola, i cordoli del marciapiede… Per rassodare in modo semplice e low cost i glutei. La parola d’ordine però è: COSTANZA!
Ecco 5 esercizi che possono essere eseguiti a circuito (senza recuperi) e con piccoli sovraccarichi (borse della spesa, zainetto con qualche peso all’interno…) suggeriti da Nicola Giovanelli, forte ultra-runner e preparatore atletico.
- Step up con pesi (o borsa della spesa) 😉
Partire a piedi pari e a passi alterni destro/sinistro salire di un gradino e scendere.
Il livello successivo è salire due gradini e scendere. Fare un totale di 20 ripetizioni, a piedi alterni.
- Affondo su scalino
Piede destro in appoggio a terra, il sinistro in appoggio sul secondo o terzo gradino. Da qui eseguire un affondo frontale (senza alzarsi sul gradino). Eseguire per 10 volte, poi cambiare gamba. E’ anche possibile farlo lateralmente.
- Squat monopodalico
Salire lateralmente sul gradino con il piede dx e tenere il sx in sospensione verso l’esterno. Da questa posizione, eseguire un piegamento del ginocchio dx fino a circa 90° e risalire. Eseguire per 10 ripetizione, poi cambio gamba.
- Salita due gradini
Partendo a piedi pari salire due gradini per volta, meglio ancora se fatto con un piccolo slancio.
- Skip veloce
E’ un esercizio con una forte componente aerobica. Salire le scale di corsa, facendo un passo ogni scalino nel modo più veloce possibile. Fare almeno 15-20 gradini, ritornare in fondo, e ripetere. Accompagnare il movimento con una bella oscillazione delle braccia.
E per i più in forma…
- Balzi a piedi pari
Eseguire dei balzi a piedi pari di due o tre gradini per volta. Si consiglia di farlo su scalinate con gradini abbastanza larghi o gradoni (tipo tribune).
