Quando iniziamo a bruciare i grassi nella corsa?

Irene Righetti di corsa - foto Benini

Come bruciare i grassi nella corsa? E quanto bisogna correre per arrivare a bruciare la massa grassa? Quando si vedono primi risultati? Per scoprirlo lo abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista dott. ssa Elena Cocchiara.

Per potere rispondere a queste domande bisogna prendere in considerazione alcune variabili, ed essere consapevoli che la valutazione deve essere sempre fatta in modo accurato e personalizzato per ogni persona.

In generale possiamo affermare che l’attacco dei grassi avviene dopo un minutaggio che varia in base a diversi fattori.

L’intensità dell’esercizio fisico svolto

il fisico di un atleta di alto livello attaccherà i grassi prima, perché sarà aerobicamente molto efficiente permettendo così la metabolizzazione degli acidi grassi già dopo i primi minuti di corsa (5-10 minuti).
In un runner meno allenato gli acidi grassi verranno metabolizzati in tempi più lunghi, secondo il livello di intensità dell’allenamento.
Infine il fisico di un neofita del running impiegherà un tempo ancora maggiore, perché l’organismo non sarà ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche e tenderà a utilizzare i carboidrati per più tempo, dato che richiedono una quantità inferiore di ossigeno per essere metabolizzati rispetto agli acidi grassi.

L’alimentazione; chi corre ha delle esigenze alimentari specifiche, per questo motivo la dieta dovrà essere equilibrata e varia. I grassi verranno bruciati in modo differente secondo la tipologia di dieta e quando/cosa mangiare dipenderà anche dal momento della giornata in cui ci si allena. L’apporto dei nutrienti dovrà essere corretto ed equilibrato, in modo da avere energia costante da potere utilizzare durante l’esercizio fisico. E questo consentirà di potenziare anche il metabolismo dei grassi.

Il patrimonio genetico; la massa grassa bruciata durante un allenamento dipende anche dalla predisposizione genetica (così come il consumo massimo di ossigeno o altri fattori).
Secondo la scienza, l’interazione tra i cosiddetti “fattori ambientali” quali intensità e tipologia di allenamento, alimentazione, e i “fattori genetici”, determina in modo unico per ciascuna persona la risposta a un certo tipo di allenamento. Di conseguenza anche la capacità di bruciare i grassi.

 

LA FORMULA PER CALCOLARE QUANTI KM CORRERE PER BRUCIARE LA MASSA GRASSA

In ambito amatoriale la medicina sportiva ci offre formule che, con buona approssimazione, ci aiutano a stimare la massa grassa bruciata in base alla distanza percorsa.
Per calcolare quanti chilometri correre per bruciare una determinata massa grassa, si può applicare la formula di Arcelli.

Grammi di grasso consumati: (Peso x KM percorsi)/20

Come si può notare, la formula non tiene conto delle informazioni relative alla massa magra: attraverso il peso e la distanza percorsa ci permette di ottenere una stima concreta del grasso bruciato.