La colazione: tanti esempi per chi corre

La colazione? Non dobbiamo mai saltarla, perché è proprio vero che è il pasto più importante della giornata, quello che dà tutte le energie al corpo e alla mente dopo molte ore di digiuno. Ricordo che quando ero ragazzina la saltavo puntualmente; mangiavo poi a pranzo, dopo la scuola. Il risultato? Arrivavo affamata e avevo diversi chili in più rispetto al mio peso forma. Con il tempo ho capito che sbagliavo e ho introdotto la colazione. Oggi non può mancare, mi prendo tutto il tempo necessario e ogni giorno mi piace variarla. Dallo yogurt con i cerali, al toast con ricotta, pere e cannella, ai pancakes proteici con le noci. Ed ebbene sì, facendo colazione sono dimagrita!

Ma ho chiesto a un’esperta come dovrebbe essere la colazione di un runner, ed ecco che cosa mi ha risposto, la dott.ssa biologa nutrizionista Elena Cocchiara.

 

SE CI SI ALZA PRESTO E NON ABBIAMO IL TEMPO DI DIGERIRE

Se ci alza molto presto per fare sport  e non si ha almeno quello spazio temporale di almeno un’ora-2 è difficile fare colazione. In questo caso conviene limitarsi a un bicchiere d’acqua, o a un caffè o un frutto fresco o disidratato per avere  degli zuccheri disponibili e pronti mentre si fa attività fisica, ma non si può mangiare di più.

DOPO L’ALLENAMENTO

Dopo l’allenamento sarà importante l’apporto di  carboidrati per le riserve di glicogeno muscolare e anche l’apporto di proteine per la crescita della massa muscolare.

Se c’è la possibilità si può dividere in due momenti. Se invece si fa colazione prima dell’attività sportiva, devi avere il tempo di digerirla, per non avere un afflusso di sangue che va per la digestione e vanifica l’allenamento, oltre a poterci dare dei crampi.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Prima si può prendere una bevanda, un caffè, un tè, una tisana e una quota di carboidrati complessi, tipo una fetta di pane o una fetta biscottata con della marmellata o del miele. Poi quando si rientra la parte più proteica, quindi una tazza di latte (se non abbiamo intolleranze al lattosio), con cereali o fiocchi di avena, più frutta fresca.

La frutta ci aiuta perché ci dà zuccheri semplici e acqua. Le linee guide per la sana alimentazione ne consigliano 5 porzioni al giorno.

 

PERCHè NON SI DEVE SALTARE LA COLAZIONE

Non si deve mai saltare, è buona norma farla, è il primo dei tre pasti più due piccoli spuntini.

È importante non saltarla perché  dopo il digiuno notturno ci permette di rifornire la mente e il corpo di energie, quindi di migliorare l’efficienza del fisico e anche le funzioni cerebrali. Diversi studi ci dicono che il consumo costante di una prima colazione favorisce un equilibrio generale, perché è associata a una minore incidenza di sovrappeso, obesità, perché facendo colazione è più difficile mangiare in modo eccessivo a pranzo e a cena.

LA COLAZIONE AL BAR 

La scelta è limitata però si possono trovare delle spremute fresche, talvolta anche dolci fatti in casa, anche se sarebbe meglio prepararsele in autonomia così da usare delle farine integrali, oppure il cornetto vegano che spesso ha ingredienti migliori rispetto a quello tradizionale.

Se succede una volta ogni tanto non è un grosso problema, ma non deve diventare la colazione di tutti i giorni. Per non rischiare di assumere calorie vuote che non apportano un giusto nutrimento. Inoltre l’eccesso di questi grassi non ci fa bene.

Il cappuccino? Può andare bene, ma non lo zuccheriamo, perché va sempre ridotto l’apporto di zuccheri.

 

ESEMPI DI COLAZIONI EQUILIBRATE

  • Una bevanda che fornisca idratazione: latte, tè, infuso, tisana, delle frutta secca, e accompagnare con una fetta di pane integrale o di segale con ricotta e cannella e pinoli. Oppure granella di pistacchi.

 

  • Una spremuta di frutta fresca come arancia, melograna o pompelmo e una fettadi dolce fatta con farine integrale ed ingredienti di qualità.

 

  • Una bevanda e dello yogurt con fiocci avevan, miele, frutta fresca e secca.

 

  • Bevanda, poi del pane di segale con olio e sale o con pomodorini o creme di olive e un fruttpo.

 

  • PiadinA fatta con farina di grano saraceno e gli stessi condimenti.

 

  • L’uovo in camicia, con una fetta di pane.

 

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