Nella diretta su IG @running.post di qualche giorno fa, ho chiesto a Valeria Straneo, la maratoneta che in assoluto amo di più, come ricominciare a correre outdoor, senza limiti spaziali (o quasi).
La prima cosa che mi ha detto è di ricordarsi che il fisico si è disabituato alla corsa su strada, per cui i muscoli e i tendini si devono ristabilire. E anche se in casa avevamo il tapis roulant, la superficie di corsa è molto diversa, per cui occorre andare per gradi.
Parola d’ordine: gradualità.
Sì, non esageriamo con i chilometri anche se ci sentiamo bene, perché l’infortunio è dietro l’angolo.
E non perdiamo le buone abitudini acquisite nel periodo della quarantena, ovvero continuiamo a fare stretching e potenziamento, e se non abbiamo tempo a sufficienza per fare tutto, togliamo 15 minuti al running, e utilizziamoli per fare gli esercizi giusti.
Parola di Campionessa!
Per quanto mi riguarda, mi sono allenata anche in quarantena con cyclette, salto con la corda, e le ultime due settimane ho corso attorno a casa.
Quindi non sono proprio digiuna, in ogni caso per le prime due settimane seguirò un programma molto “tranquillo.
Prima settimana:
1 giorno: 5 km di corsa, ritmo tranquillo.
2 giorno: 5 km di corsa, ritmo tranquillo
3 giorno: 5/6 km di corsa, ritmo tranquillo.
4 giorno: 5/6 km di corsa ritmo tranquillo.
Seconda settimana:
1 giorno. 6 km di corsa, ritmo tranquillo.
2 giorno: 6/7 km, ritmo tranquillo.
3 giorno: 5 km + 5 allunghi da 100 metri, con recupero di 100 metri.
4 giorno: 7 km, ritmo tranquillo.
Correrò a giorni alterni, e partirò sempre con 5’ di camminata veloce e terminerò sempre con 5’ di camminata.
Lo stretching, proprio come Valeria Straneo, ho imparato a farlo in una sessione a parte, non a fine allenamento, perché quando corriamo abbiamo delle microlesioni muscolari e con lo stretching andiamo a sollecitare ancora e aumentiamo il tempo di recupero.
Fotografia di Pierluigi Benini
