Corsa, anemia e alimentazione

Ho sofferto a lungo di carenza di ferro… Correndo con costanza non passava molto tempo prima che mi accorgessi che qualcosa non andava. Spossatezza, stanchezza infinita, gambe pesanti che non ne volevano sapere di correre… I sintomi più ricorrenti.

Oggi per fortuna, grazie ad un’alimentazione bilanciata e a un integratore che assumo periodicamente, non ho più questa problematica. Ma la carenza di ferro è molto comune tra noi runner, così ho chiesto a Elisa Pampolini, dott. in Scienze Naturali e Naturopata (suo Puravida Lyfestyle), di mettere luce gli alimenti che ci possono fare stare meglio e gli accorgimenti che dobbiamo mettere in atto per assimilare meglio il ferro e non disperderlo. E ho fatto una scoperta incredibile… Leggete…

Tra gli sportivi che si allenano intensamente e frequentemente, in particolare praticando sport aerobici e di fondo, è ben nota la cosiddetta “anemia dell’atleta”. Ne sono in genere più frequentemente interessate le atlete, a causa delle maggiori perdite ematiche che si verificano in corrispondenza del ciclo.

In generale si parla di anemia quando nel sangue diminuiscono i livelli di emoglobina e/o globuli rossi e/o l’ematocrito è basso. Le origini di tali alterazioni sono diverse, tra cui la carenza di ferro; in questo caso l’anemia viene detta detta “sideropenica”, come nel caso appunto dell’anemia dell’atleta. Tale carenza di ferro determina una serie di conseguenze negative sul lavoro muscolare, in quanto influisce direttamente sulla produzione di emoglobina e quindi sul trasporto dell’ossigeno.

Inizialmente, appena il bilancio del ferro diventa negativo, diminuiscono i livelli ematici di ferritina, ovvero della scorta di ferro del nostro organismo, nel tentativo di compensare l’iniziale carenza; in genere questa fase è asintomatica.

Seguono poi alterazioni dei valori degli altri parametri: si alza la transferrina (proteina che trasporta il ferro), diminuiscono l’emoglobina, la sideremia (il ferro circolante), i globuli rossi e l’ematocrito, mentre diminuisce il volume corpuscolare medio (la dimensione dei globuli rossi, si parla infatti anche di anemia microcitica).

In queste condizioni l’atleta avverte stanchezza, debolezza, dolori muscolari, difficoltà di allenamento e di recupero; anche l’umore può risentirne con segni di nervosismo e irritabilità, mentre nelle donne il ciclo può divenire irregolare.

Le normali perdite di ferro fisiologiche che avvengono in ogni individuo, sono accentuate nell’atleta a causa di una maggiore sudorazione, di microlesioni e microemorragie a livello dei capillari del piede e a una maggiore frequenza di passaggi del sangue attraverso la milza, organo deputato alla distruzione dei globuli rossi.

Recenti studi stanno inoltre evidenziando il ruolo dell’epcidina, un ormone che riduce l’assorbimento del ferro da un lato e il suo rilascio dai depositi dall’altro, determinandone quindi minori livelli ematici. Tale ormone presenta livelli maggiori proprio in chi si sottopone ad allenamenti intensi e frequenti, che innalzano i livelli di citochine pro-infiammatorie che stimolano a loro volta la produzione di epcidina.

Non dobbiamo inoltre dimenticare gli aumentati fabbisogni negli atleti di vitamine antiossidanti, tra cui la vitamina C, nota per favorire l’assorbimento di ferro.

Questo preambolo vuole porre in evidenza la necessità di indagare le diverse concause dell’anemia (tra cui anche patologie del tratto gastrointestinale quali gastrite, ulcera, morbo di Crohn, celiachia, emorroidi) sulle quali intervenire insieme all’integrazione.

COME AGIRE A LIVELLO DI ALIMENTAZIONE?

Generalmente il primo consiglio che ci si sente rivolgere dopo una diagnosi di anemia è di aumentare i consumi di carne. Questo è dovuto alla constatazione che nelle carni è contenuto per il 40% ferro eme, una forma più facilmente assimilabile dall’organismo. Il restante 60% è rappresentato da ferro non-eme, lo stesso presente negli alimenti di origine vegetale.

Il dato interessante è che studi epidemiologici non rilevano una maggiore incidenza di anemia nei vegetariani rispetto agli onnivori, e addirittura i livelli di sideremia possono essere superiori nei vegani che seguono linee guida più rigorose (si consulti a tale proposito Vegpyramid persino rispetto agli onnivori). Capito?!? 🙂

Come si spiega questo apparente controsenso? Innanzitutto confrontiamo il contenuto di ferro tra alcuni alimenti di origine animale e vegetale:

CIBO                         FERRO (mg/100 calorie)

Spinaci, cotti               5.4

Cavoli, cotti                 3.1

Lenticchie, cotte             2.9

Broccoli, cotti               2.1

Ceci, cotti                   1.7

Lombata di manzo, scelta alla griglia          1.6

Fichi, sechi                 0.8

Hamburger, magro,

alla griglia                  0.8

Pollo, arrosto, senza pelle   0.6

Passera, cotta al forno       0.3

Braciola di maiale           0.2

Lette, scremato               0.1

Appare subito evidente la maggiore quantità di ferro presente nelle fonti vegetali rispetto a quelle animali, per cui la difficoltà di assorbimento viene sopperita dalla maggiore concentrazione del minerale.

Le diete ricche di proteine animali, grassi saturi e farine raffinate creano inoltre uno strato di muco viscoso che ostacola l’assorbimento del ferro, mentre un’alimentazione a base di sostanze vegetali integrali mantengono l’organismo pulito ed efficiente.

Si può cominciare inserendo quotidianamente nella propria alimentazione frullati ricchi di clorofilla, ottenuti direttamente dalle foglie verde scuro con un estrattore di succhi casalingo. Per migliorarne il sapore, al succo verde possono essere aggiunti frutti e verdure colorate, che grazie alla presenza di rame e vitamine A, B e C aumentano l’assorbimento del ferro. Altri alimenti consigliati sono i semi di lino, canapa, chia, soia, ricchi di omega-3 ad azione antinfiammatoria, per contrastare l’azione delle succitate citochine e della epcidina.

Altri “trucchi” per favorire l’assorbimento del ferro: innanzitutto consumare con gli alimenti ricchi di ferro della vitamina C o altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura (ad esempio spruzzare l’insalata mista con un’abbondante dose di limone fresco o bere una spremuta di agrumi come aperitivo). È poi importante imparare ad utilizzare le metodiche di ammollo, lievitazione, germogliazione o fermentazione di cereali e legumi per idrolizzare i fitati, sostanze ad effetto chelante che “catturano” il ferro ostacolandone l’assorbimento.

Ma attenzione anche a quegli alimenti che possono ostacolare l’assorbimento del ferro: the, caffè, vino e cacao per la presenza di tannini e polifenoli, la crusca per i fitati, il calcio presente in latte e derivati.

A questi va sicuramente aggiunto lo stress, un fattore spesso sottovalutato ma con una notevole incidenza sul nostro livello di salute e benessere e sul corretto funzionamento del nostro organismo.