Leggere e capire l’etichetta degli alimenti è importante per la nostra salute; se la conosci scegli meglio e fai una spesa più sana e consapevole.
Pratico sport tutti i giorni, alternando la corsa al nuoto e alla palestra, e devo mangiare bene e “pulito” se voglio sentirmi energica tutto il giorno.
Così ho chiesto a un’esperta nel campo della nutrizione: Elena Dogliotti, biologa e nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi, di illuminarmi al riguardo.
E sapete che cosa è successo? Siamo andate a fare la spesa insieme…
Prima però voglio elencarvi le indicazioni obbligatorie presenti sugli alimenti: denominazione dell’alimento (in polvere, congelato…), elenco degli ingredienti, durabilità del prodotto, condizione di conservazione ed uso, e dichiarazione nutrizionale.
E ora è tempo di spesa!!!
LISTA DELLA SPESA
Prima di tutto è bene recarsi al supermercato con una lista della spesa perché ci aiuta a risparmiare tempo e ad andare mirati. Se non abbiamo un programma dettagliato ci facciamo catturare più facilmente da certi prodotti non proprio salutistici.
VERDURE
La prima cosa che incontriamo generalmente sono le verdure fresche. Non prendiamone troppe perché in frigo si sciupano, se non facciamo spesso la spesa piuttosto prendiamo del surgelato. Un prodotto fresco dopo 5-6 gg di frigo si ossida.
Le verdure che resistono meno sono le brassicaceae, ad esempio i broccoli che è bene cucinare al massimo il giorno dopo, e poi l’insalata a foglie verdi.
Resistono invece carote, pomodori e melanzane per la buccia più coriacea.
Importante è controllare la stagionalità e la provenienza, perché se prendiamo la verdura o frutta tropicale verrà colta acerba, avrà quindi una maturazione diversa rispetto a quella che avviene sull’albero, ci potrà quindi essere un’alterazione organolettica e probabilmente sarà un po’ inferiore in vitamine, in pratica avrà meno nutrienti.
UOVA
Le uova possono essere di categoria A e categoria B, A sono per uso alimentare, B per la lavorazione.
Nell’uovo devo guardare il primo numero che indica:
0 – è biologico (la gallina razzola all’aperto e si nutre di granaglie vegetali)
1 – allevamento all’aperto (ha un minimo di aria ma può mangiare di tutto)
2 – allevamento a terra (significa che le galline sono in capannoni e poggiano a terra)
3 – in gabbia (possono trovarsi su più piani e la gallina vive tutta la vita in una gabbia senza potersi muovere).
FORMAGGI
Prendiamo la prima forma che ci capita… E vediamo che si tratta di un pezzo di formaggio ricavato da una forma intera; il supermercato ha fatto la porzione. C’è la denominazione del prodotto: formaggio “sbirro”. La caratteristica è una toma alla birra. Vediamo che c’è l’indicazione obbligatoria della temperatura di conservazione: tra lo zero e i 4 gradi.
Per quanto riguarda gli ingredienti non sono scritti perché non è un prodotto confezionato e non c’è l’obbligo di scriverli, ma c’è l’obbligo della rintracciabilità e il negoziante ha un libro degli ingredienti che il cliente può consultare.
Leggiamo che è semi-stagionato e le linee guida ci dicono di limitarlo, non più di un paio di volte alla settimana perché contiene sodio e grassi saturi, mentre latte e derivati freschi possiamo consumarli anche tutti i giorni.
Vediamo che pesa 132 grammi, la nostra porzione dev’essere poco meno della metà, ovvero 50 grammi che possiamo consumare due volte alla settimana.
INGREDIENTI
L’elenco di tutte le sostanze impiegate nella produzione viene indicato in ordine decrescente di peso, quindi se ad esempio lo zucchero è posto in seconda posizione sappiamo che il quantitativo sarà notevole.
BISCOTTI
Prendiamo una confezione di biscotti biologici. Il primo ingrediente indicato è la farina di frumento, seguono lo sciroppo di riso, l’olio di girasole non idrogenato (l’idrogenazione è un processo che rende solido un olio, quindi più adatto a determinate preparazioni, ma non è fantastico per la salute perché dà origine agli acidi trans che sono molecole sature e a livello metabolico fanno aumentare il colesterolo cattivo e diminuire quello buono).
E poi c’è della mela disidratata, amido di mais, zucchero di canna, farina di carote, succo di limone, addensante, farina di carruba, agenti lievitanti e carbonato di acido di sodio.
Sono una decina gli ingredienti presenti; in linea generale meno ingredienti abbiamo e meglio è. Ma un prodotto con pochi ingredienti è più delicato perché ha una durata minore a livello di conservazione.
LA TABELLA NUTRIZIONALE
La prima cosa che notiamo è l’indicazione del valore energetico riferita a 100 g/100 ml dell’alimento, oppure alla singola porzione. Prendiamo la solita scatola di biscotti e vediamo che un biscotto ha 45 calorie, date dai carboidrati semplici e complessi (da limitare quelli semplici), grassi e proteine.
I carboidrati, riporta la tabella, sono 75 per 100 grammi, di cui 25,6 grammi sono di zuccheri, e non sono pochi.
Il biscotto ideale?
I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie della giornata, di questi i carboidrati semplici (zuccheri) non dovrebbero superare il 10%. La fonte più sana di zuccheri semplici è la frutta per cui è bene che nei nostri biscotti non ce ne siano quantità eccessive (confrontiamo le etichette).
Vediamo poi che di fibra è 0,8 grammi per biscotto, dato dalla mela e in parte dai carboidrati. Come quantitativo giornaliero però abbiamo bisogno di 30 grammi di fibre, per cui consiglio di optare per un prodotto integrale.
PIZZA SURGELATA
Prendiamo una pizza a caso, la controlliamo lasciandola nel freezer perché è importante non alterare la catena del freddo.
È presente la farina 00, lo zucchero, l’olio di palma e di colza, quello girasole, l’amido e gli agenti lievitanti e il peso è di 300 grammi.
Diciamo subito che l’olio di palma e di colza non vanno bene perché, contrariamente alle altre fonti vegetali, hanno più grassi saturi e quindi vanno limitati.
Inoltre se ho tanta strada da fare per tornare a casa, devo munirmi di una borsa termica, perché non è positivo congelare e scongelare, c’è un maggior rischio di contaminazione.
Un consiglio su tutti: fare la pizza in casa; ci facciamo l’impasto e surgeliamo più palline che scongeliamo al bisogno.
E non bruciamo la pizza, la carbonizzazione produce acrilamide, una sostanza tossica, potenzialmente cancerogena. E in generale non sbruciacchiamo i prodotti da forno e le carni.
BIBITE
Limitiamo le bevande zuccherate come succhi di frutta, tè, ecc. Pensate che in 200 ml di tè ci sono ben due cucchiaini di zucchero! (un cucchiaino equivale a 6 grammi).
BIRRA
Ne prendiamo una che contiene: acqua, malto d’orzo e luppolo.
4,8 gradi, il tasso alcolico è quindi basso.
Ma l’alcol rimane sempre una molecola cancerogena e va limitato. Non superare quindi i due bicchieri di vino al dì per l’uomo e uno per la donna.
Oppure una lattina di birra media per l’uomo e una lattina piccola per la donna.
L’ACQUA
In genere guardiamo il residuo fisso che non è altro che il contenuto di minerali disciolti nell’acqua. L’acqua a basso contenuto di sodio fa meglio? Dobbiamo restare al di sotto dei 2,3 grammi al dì.
Ma il sodio dell’acqua non incide sull’alimentazione, anche in un’acqua mineralizzata.
È invece importante guardare che ci sia una buona presenza di calcio. I bicarbonati invece più sono alti e più aiutano la digestione.
Fotografie di Tommaso Gallini
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