Come rassodare i glutei

Foto di Pierluigi Benini
Foto di Pierluigi Benini

Lo ammetto, non sono una fan della palestra, al chiuso preferisco da sempre i luoghi all’aperto.
Così ho imparato a sfruttare ciò che mi circonda. Come le scale di casa, quelle della tribuna del campo-scuola, i cordoli del marciapiede… Per rassodare in modo semplice e low cost i glutei. La parola d’ordine però è: COSTANZA!

Ecco 5 esercizi che possono essere eseguiti a circuito (senza recuperi) e con   piccoli sovraccarichi (borse della spesa, zainetto con qualche peso all’interno…) suggeriti da Nicola Giovanelli, forte ultra-runner e preparatore atletico.

  1. Step up con pesi (o borsa della spesa) 😉

Partire a piedi pari e a passi alterni destro/sinistro salire di un gradino e scendere.

Il livello successivo è salire due gradini e scendere. Fare un totale di 20 ripetizioni, a piedi alterni.

  1. Affondo su scalino

Piede destro in appoggio a terra, il sinistro in appoggio sul secondo o terzo gradino. Da qui eseguire un affondo frontale (senza alzarsi sul gradino). Eseguire per 10 volte, poi cambiare gamba. E’ anche possibile farlo lateralmente.

  1. Squat monopodalico

Salire lateralmente sul gradino con il piede dx e tenere il sx in sospensione verso l’esterno. Da questa posizione, eseguire un piegamento del ginocchio dx fino a circa 90° e risalire. Eseguire per 10 ripetizione, poi cambio gamba.

  1. Salita due gradini

Partendo a piedi pari salire due gradini per volta, meglio ancora se fatto con un piccolo slancio.

  1. Skip veloce

E’ un esercizio con una forte componente aerobica. Salire le scale di corsa, facendo un passo ogni scalino nel modo più veloce possibile. Fare almeno 15-20 gradini, ritornare in fondo, e ripetere. Accompagnare il movimento con una bella oscillazione delle braccia.

E per i più in forma…

  1. Balzi a piedi pari

Eseguire dei balzi a piedi pari di due o tre gradini per volta. Si consiglia di farlo su scalinate con gradini abbastanza larghi o gradoni (tipo tribune).