Michele Graglia: dieta e recupero

A sx Folco trezani, Irene Righetti e Michele Graglia - Foto Running Post

Il menù era tutto vegetariano. Pensato nei minimi dettagli perché sapevo che Michele Graglia e Folco Terzani, così come la sottoscritta, non mangiavano carne. Ma non avevo fatto i conti con la dieta “ultra” del Campione che è sì prevalentemente vegetariana ma non ammette certi alimenti come formaggi, pasta e cereali. E se sei un vincente non puoi sgarrare…

Ed è proprio di alimentazione, idratazione e recupero di cui ho parlato con Michele; l’ho incontrato in occasione della presentazione di “Ultra”, scritto a quattro mani con Folco e se non avete ancora letto questo libro fatelo perché è una storia bella, vera, di rinascita, di ripartenza e di sogni, in cui vi potrete facilmente ritrovare. Ve la sintetizzo in brevissimo…

Graglia una decina di anni fa (oggi ha 34 anni) parte dalla sua Liguria per Miami dove inizia la carriera di modello, diventando ben presto uno dei più richiesti a livello internazionale. Tante foto, shooting, feste e soldi, si sposa pure e poi divorzia, ma non è felice perché, dice “se fai sempre festa, che festa è?”. Non riesce a dare un senso alla propria vita; decide di cambiare e di ripartire grazie alla corsa o meglio grazie all’ultra maratona. Una corsa che non è una corsa, è molto di più, è “ultra” appunto. La distanza supera i 50 km e non basta avere gambe e cuore forte, servono testa e una motivazione fortissima, quella che ti permette, quando il corpo urla pietà, di non mollare. Così inizia ad allenarsi, partecipa a una gara estrema di 160 km e fallisce perché è un neofita di questo sport estremo che porta a scoprire i propri limiti. Collassa, soffre, sbaglia, cade, ma poi studia, cambia le proprie abitudini di corsa e alimentari e vince, diventando uno dei più forti ultramaratoneti della Terra.

 

FOLCO TERZANI E MICHELE GRAGLIA - FOTO ROKO BELIK PER RUNNING POST

 

Ecco la nostra chiacchierata…

Prima di tutto, come si recupera una corsa di 160 km?

«Solitamente subito dopo lo sforzo faccio tanto stretching per riallineare le fibre, un po’ di yoga, e dei bagni di ghiaccio in tutto il corpo; mi immergo nella vasca ma se sono in natura mi butto nei corsi d’acqua. Poi dei massaggi e metto le gambe all’insù per drenare il sangue. Le tengo in alto per 5 minuti, poi le tiro giù e ripeto. Riposo due giorni e ricomincio a correre, anche dopo una gara estrema. La corsa leggera mi aiuta a togliere le tossine dal muscolo, lo lava, ripulisce le fibre e recupero più in fretta.

La prima volta ricordo che impiegai due mesi per ritrovare la forma fisica, ora dopo una settimana recupero totalmente».

Segui una dieta particolare?

«Diciamo che per correre così a lungo bisogna alimentarsi bene, soprattutto a livello proteico e di grassi. Il mio pasto ideale è composto da un paio di patate arancioni, quelle americane, dell’insalata di spinaci, rucola, songino, cicorino, semi di girasole, lino, noci, qualche mandorla, avocado e poi tanto olio di oliva e un pizzico di sale hymalaiano».

E cos’altro?!?

«Niente altro… Niente pane, pasta e riso. Ho tolto quasi totalmente i cereali dalla dieta».

Proteine?

«Mangio uova, saltuariamente del salmone o del sushi, soprattutto la sera prima di un allenamento lungo o una gara. A volte mangio la quinoa che non è un grano ma un seme.

Faccio due pasti al giorno; la colazione la salto, bevo una tazza di acqua calda con mezzo limone spremuto fresco per bilanciare il ph e alcalinizzare il sangue».

Come mai hai tolto i cereali?!?

«Il corpo in questo modo si abitua a bruciare i grassi al posto dei carboidrati e di conseguenza hai un apporto molto più lungo e duraturo di energia durante la giornata. I carboidrati ti danno dei picchi glicemici, dei cali di zuccheri, e devi continuamente fare il “rabbocco”».

 

MICHELE GRAGLIA, PRESENTAZIONE LIBRO ULTRA A FERRARA - FOTO RUNNING POST

 

E non dimentichiamo la frutta… Ci siamo fermati in un fruttivendolo dove credo abbia comperato due chili di mele. Da quanto tempo segui questo regime alimentare?

«Da quando ho dei risultati, dal 2013-2014. Ho iniziato inconsciamente a spostarmi verso questa dieta e poi ho perfezionato il tutto trovando la formula giusta che mi fa stare bene e idealmente mi fa correre all’infinito».

Combatti contro la fame? «Assolutamente no, sento solo una grande energia tanto che potrei andare a correre anche per 30 km (già ma sono le 9 di sera e stiamo per cenare…).

A livello di liquidi, bevi molto durante il giorno?

Bevo normalmente, più o meno un paio di litri di acqua al giorno; quando mi alleno se non corro oltre 40-50 km non prendo nulla così abituo il fisico a essere più forte e resiliente. In gara mi sento più forte perché assumo acqua a piccoli sorsi ogni 5-10 minuti. In pratica un litro all’ora. Non prendo più gel perché dopo 5-6 ore mi disgustavano, ma mangio della frutta disidratata tipo albicocche, fichi, datteri, mandorle e noci di macadamia».

Come ti alimenti in una gara ultra?

«Nelle prime ore è importante reintregrare i carboidrati, il glicogeno, dopo la terza-quarta ora il corpo inizia a bruciare grassi e allora mangio delle noci di macadamia; dalla sesta ora in poi brucio anche le proteine e solitamente assumo uno shake composto di proteine dell’uovo in polvere a cui aggiungo dell’acqua. Il ciclo è: carboidrati-grassi-proteine.

È poi importante mantenere il bilancio elettrolitico composto da 5 elementi: sodio, magnesio, potassio, calcio e zinco, che assumo in pastiglie insieme a dell’acqua. La notte talvolta mi capita di bere un po’ di Coca Cola per avere un po’ di caffeina che mi tiene sveglio».

 

MICHELE GRAGLIA, IRENE RIGHETTI, FOLCO TERZANI - FOTO RUNNINGPOST

 

Il caffè lo bevi?

«Mai, ogni tanto bevo una tazza di te verde. Il caffè non fa bene, è un eccitante e ti sbilancia a livello fisiologico».

Acciacchi non ne hai mai avuti?

«Si convive con gli acciacchi, soprattutto ai piedi, alle caviglie, ai tendini d’Achille che bruciano. Ma con il tempo e l’allenamento il dolore diminuisce e impari a gestirlo e a domarlo grazie allo stretching e al massaggio»

La tua giornata tipo quando sei a casa, a Malibù?

«Dalle 4 alle 6 del mattino mi alleno 23-24 km, l’andatura è sui 5 minuti al km. Una volta alla settimana faccio dei lavori specifici tipo fartlek, ripetute, tempo run; alle 7 inizio a lavorare come istruttore in un centro dove insegno trail, classi fitness, aerobica in acqua e yoga. Quando rientro a casa corro altri 12 km.».

 

LIBRO ULTRA - FOTO RUNNINGPOST

 

Ora sei in America, ma in agosto tornerai in Italia per una gara estrema.

Il 7 luglio correrò la Sister Seven vicino a Calgary, gara di 160 km, e il prossimo 10 settembre sarò in Valle d’Aosta per il Tor de Geants, 330 km per un dislivello pari a tre Everest. Lo scorso anno dopo 70 km sono caduto picchiando le costole e mi sono ritirato; l’avevo fatto un mese e mezzo dopo la Bad Water (la gara nella Valle della Morte Californiana di 217 km a + 50 gradi) che mi aveva massacrato. Il tempo massimo è di una settimana, ma i primi terminano in 70 ore, ovvero tre giorni, tempo che vorrei impiegare anche io».

In bocca al lupo Michele! Farò il tifo per te, te lo meriti!

 

Fotografie di Pierluigi Benini e Roko Belic.

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