Perché fare stretching è importante? Ce lo spiega Bianca Maria Lenci, fisioterapista specializzata in riabilitazione sportiva e terapia manuale.
Per due validi motivi: primo perché serve a prevenire gli infortuni, secondo perché migliora la prestazione sia in allenamento sia in gara. Muscoli più elastici sono muscoli più forti perché come ogni elastico, per farlo volare lontano, bisogna prima poterlo stirare.
Quando bisognerebbe fare stretching? Sia prima sia dopo la gara/allenamento, ma in base al prima o dopo si fanno stretching diversi. Prima dell’attività sportiva bisogna fare uno stretching dinamico dove non si mantiene la posizione, ma si fa una sorta di risveglio muscolare con movimenti a rimbalzo (per circa 30 secondi). Mentre, dopo, se ne fa uno statico mantenendo la posizione in allungamento per almeno 30 secondi con una tensione che, su una scala da 0 a 10, rimane sul 6-7 perche’ non e’ vero che “piu’ tiro e meglio e’”; cosi’ si rischia solo di creare un danno.
Ecco 5 esercizi specifici per i 5 muscoli più sollecitati durante la corsa:
- polpaccio o gemelli o gastrocnemii (mediale e laterale): trovato un gradino, salire sopra con entrambi i piedi e poi, del polpaccio che si vuole allungare, abbassare il tallone al di sotto del livello del gradino con l’avampiede sempre in appoggio;
- ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia): gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, mi piego in avanti con la schiena e indietro con il fondoschiena;
- adduttori (i muscoli che dal ginocchio interno arrivano all’inguine): in piedi, gambe divaricate, un ginocchio piegato e l’altro rimane teso. Sposto il corpo verso la gamba che rimane piegata e l’allungamento si deve sentire sulla gamba che rimane tesa;
- flessori dell’anca (i muscoli della coscia alta, nella parte anteriore): una gamba rimane davanti a ginocchio piegato, l’altra dietro a ginocchio teso. Devo portare in avanti il bacino della gamba che rimane dietro lasciando entrambi i piedi a terra;
- muscoli laterali dell’addome: in piedi, gambe divaricate, una mano sul fianco, l’altra che si distende verso l’alto ad attraversare in diagonale la linea mediana del corpo verso il lato opposto e l’idea e’ quella di raggiungere con la mano il piu’ lontano che si può.
Buona corsa a tutti!
