La colazione del runner

Lo sapevate che la colazione è il pasto più importante della giornata?!? Io l’ho capito una decina di anni fa…  Prima prendevo un caffè e trangugiavo in fretta (quando andava bene) qualche biscotto. Altre volte saltavo del tutto. Risultato?!?  Alla pausa pranzo arrivavo affamata e stanca.

Che fare? Ho cambiato abitudini alimentari.  Al mattino mi sveglio un po’ prima per preparare una colazione ricca ma leggera.

Ma facciamo un passo indietro, prima di tutto ho bandito lo zucchero raffinato, i prodotti da forno contenenti olio di palma e il latte. Così le mie colazioni sono energetiche ma molto digeribili e healthy! Mi piace variare, a volte mangio i cereali integrali, con lo yoghurt, i datteri, una manciata di mandorle (la colazione di questa mattina :-)), altre volte delle gallette di grano saraceno con la marmellata ai mirtilli (la mia preferita!) senza zuccheri aggiunti, oppure un budino di riso con delle noci, semi oleosi e un kiwi, il tutto accompagnato da una spremuta d’arance fresca e da un caffè oppure da una tazza di tè verde.

Chi corre, o chi fa sport in generale, non dovrebbe mai saltare il pasto del mattino!!! Il perché ce lo spiega la nutrizionista Elisa Pampolini.

Come tutti sappiamo e ci sentiamo ripetere ad ogni consiglio nutrizionale, la colazione è il pasto più importante, che determina non solo l’inizio di giornata in termini simbolici, ma anche l’andamento del nostro metabolismo nell’arco delle successive ore.

La colazione dovrebbe rappresentare il 25% circa delle calorie dell’intera giornata, suddivise tra carboidrati (50% circa), proteine (30%) e grassi (20%).

Che la colazione rappresenti il pasto principale, non significa libertà di abbuffarsi di zuccheri e grassi saturi con la scusa di “fare il pieno di energia” oppure “tanto poi si smaltisce”…

La colazione deve sì essere un pasto completo, ma soprattutto digeribile ed equilibrato per non innescare un’altalena glicemica che comprometta le prestazioni fisiche e intellettive delle ore seguenti. Una lunga digestione impegna inoltre il sangue nell’apparato digerente, sottraendolo ai muscoli. Proteine e grassi richiedono tempi di digestione più lunghi, di 2-3 ore, rispetto ai carboidrati; ecco perché il 50% della colazione è costituito dai carboidrati.

I carboidrati devono però essere rappresentati da cereali integrali a basso indice glicemico, le proteine da fonti magre, i grassi da frutta secca. Ricordiamo inoltre l’importanza dell’idratazione, dopo il lungo riposo notturno: acqua tiepida con succo di limone, infusi, tisane, ma anche frutta fresca per un pieno di vitamine e minerali.

Assolutamente sconsigliato il caffelatte: i tannini del caffè formano infatti con le proteine del latte un precipitato voluminoso che ostacola la digestione.

Concludo con un esempio di colazione:

  • Un bicchiere di acqua tiepida o infuso tiepido
  • Un frutto fresco di stagione maturo
  • Uno yogurt magro bianco (senza zuccheri aggiunti), meglio se di soia
  • noci o una manciata di mandorle o un cucchiaio da minestra di semi oleaginosi non tostati (lino, sesamo, zucca, girasole)
  • 30 gr di cereali integrali senza zucchero, o una fetta di pane di segale integrale tostata
  • Caffè d’orzo o altra bevanda senza caffeina
  • Se si vuole dolcificare: malto d’orzo, sciroppo d’agave, miele

Le quantità varieranno in conformità al dispendio energetico individuale.