Corsa e cammino, e diventi un runner

Lo scorso maggio abbiamo organizzato quattro sedute di corsa alternata a cammino, guidate da Laura Fogli. Qualcuna ha poi continuato per conto proprio, altre hanno fatto qualche uscita in mia compagnia. Per tutte coloro che vogliono continuare a muoversi e intendono correre sempre più minuti, ma anche per coloro che intendono avvicinarsi per la prima volta alla corsa (del resto la bella stagione ci fa risvegliare!) di seguito alcuni semplici consigli e una tabella che vi permetterà di muovervi senza affanno.

N.B. Chi ha iniziato a correre da un mesetto può saltare gli allenamenti delle prime due settimane e passare alla terza. Tenete conto che la tabella proposta prevede tre uscite. So che non è sempre facile trovare spazio per l’attività fisica, per cui nel caso doveste limitarvi a due sedute a settimana, vi consiglio di ripetere i lavori della 2° e 3° anche la 4° e la 5°, facendo così slittare in avanti le sedute con più minuti di corsa non stop.

I consigli di Laura.

  1. Prima d’iniziare correre, oppure a praticare attività sportiva, la prima cosa da fare è la visita medico sportiva con elettrocardiogramma da riposo e sotto sforzo;
  2. È importante cominciare con un paio di scarpe adatte alla corsa (affidarsi a negozi specializzati in modo da potere chiedere consiglio);
  3. Muovetevi preferibilmente su percorsi possibilmente piatti;
  4. La corsa va fatta a ritmo lento, che vi consenta cioè di chiacchierare tranquillamente se siete in compagnia;
  5. Prima e dopo la corsa fare un po’ di stretching (5-10 minuti);
  6. Le sedute di corsa inizialmente possono essere due a settimana, per arrivare progressivamente a tre;
  7. Chi intende cominciare a correre ma è un po’ in sovrappeso, nel seguire i consigli riportati e la tabella, è bene che aumenti i minuti di camminata diminuendo quelli di corsa, per poi arrivare progressivamente a seguire la tabella, ma sempre con molta cautela.

Il programma che si propone è di tre sedute alla settimana, a giorni alterni, per dare la possibilità al fisico di recuperare e adattarsi alla nuova fatica. Quando si comincia a correre è importante la cautela; evitare di farsi prendere dall’entusiasmo bruciando le tappe perché si rischia di sbagliare e farsi male. Iniziate e terminate tutte le sedute con 5 minuti di camminata.

1° settimana (tre uscite):

  • 1 minuto di corsa, alternato a 1 minuto di camminata. Ripetere 10 volte.
  • 2 minuti di corsa, 1 minuto di cammino. Ripetere 8 volte.
  • 4 minuti di corsa, 1 minuto di cammino. Ripetere 5 volte.

2° e 3° settimana (tre uscite):

  • 4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 4 volte.
  • 6 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 3 volte.
  • 8 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 3 volte.

4°e 5° settimana (tre uscite):

  • 10 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 2 volte.
  •  12 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 2 volte.
  • 15 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 2 volte.

6° settimana (tre uscite):

  • 15 minuti di camminata, 2 minuti di corsa. Ripetere 2 volte.
  • 10 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 2 volte.
  • 30 minuti di corsa.