Banana o sport drink?!?

banana VS sport drink

Meglio una banana o uno sport drink durante o dopo la nostra corsa?!? Me lo sono chiesta spesso,nei ristori e lungo i percorsi gara (parlo principalmente di gare medio-lunghe), si trovano sia le banane e sia gli integratori. Io generalmente bevo dell’acqua e prendo un pezzetto di banana; ma se corro una mezza maratona al 13-14° km assumo un gel, l’integratore sotto forma liquida invece mi dà fastidio allo stomaco e quindi lo evito accuratamente. Ma è tutto molto soggettivo.

Ma a chiedersi se faccia meglio una banana o uno sport drink è il New York Times o meglio il giornalista Gretchen Reynolds, con un ampio articolo indagatore che in parte ho tradotto e in parte ho integrato con i pareri di Valeria Straneo e Michele Graglia.

BANANE VS SPORT DRINKS

Il giornale newyorkese afferma che, secondo nuovi studi, che hanno visto una comparazione tra gli effetti sulle cellule dei carboidrati assunti durante la pratica sportiva, è stato scoperto che la banana con tutto i suoi ingredienti naturali assicura proprietà antinfiammatorie e altri benefici comparabili o maggiori rispetto agli sport drinks.

Però c’è uno svantaggio: la banana può causare gonfiore.

Per decadi gli atleti e i loro allenatori hanno creduto, e gli studi lo hanno confermato, che mangiare o bere carboidrati durante la pratica sportiva prolungata potesse aiutare ad accrescere la resistenza allo sforzo, ma anche ad aumentarne l’intensità e a recuperare più in fretta.

I carboidrati forniscono carburante rapidamente ai muscoli attenuando alcuni aspetti dello stress muscolare durante l’esercizio e diminuendo il rischio di infiammazioni dopo l’esercizio.

Lo zucchero è la forma di carboidrato più digeribile in forma di glucosio, fruttosio o sucralosio e per gli atleti è normalmente assimilato dagli sport drinks, ma questo tipo di bevande non si trova in natura, sono composti industriali che possono contenere additivi chimici che alcuni atleti vorrebbero potere evitare.

 

banana vs sport drink - foto runningpost

 

I RICERCATORI STUDIANO LA FRUTTA FRESCA QUALE ALTERNATIVA AGLI SPORT DRINKS

Così alcuni anni fa un gruppo di ricercatori dell’università del North Carolina ha iniziato a testare le proprietà della frutta come alternativa più salutare agli sport drinks.

Molti frutti, inclusi le banane, contengono composti zuccherini, alte quantità di fruttosio e di altre sostanze naturali che possono avere un impatto sulla performance sportiva e il recupero post allenamento.

In un esperimento preliminare pubblicato nel 2012 gli scienziati hanno scoperto che i ciclisti avevano performance migliori durante un allenamento particolarmente duro se assumevano banane o sport drinks piuttosto che acqua.

E avevano anche livelli di infiammazione più bassi dopo l’allenamento. Ma questi studi hanno lasciato molte domande aperte, in particolare se e come i carboidrati possano aiutare il recupero dopo l’allenamento. 

L’ESPERIMENTO DELLO SCORSO MARZO

Così è stato pubblicato un nuovo esperimento nel mese di marzo 2018, sulla rivista scientifica PLOS (rivista scientifica) in cui i ricercatori hanno usato delle tecniche più sofisticate per identificare i cambiamenti molecolari nei corpi dei ciclisti (Dolo Foods che produce banane ha finanziato in parte questo tipo di studi, però in base a una dichiarazione pubblicata dai ricercatori la società non ha avuto nessun ruolo nelle metodologie della raccolta dati e l’analisi).

I ricercatori hanno chiesto a 20 ciclisti professionisti uomini e donne, di completare un circuito di 75 km particolarmente duro diverse volte. Durante una prova hanno bevuto solo acqua, nelle altre hanno assunto acqua ma anche circa un litro e mezzo di sport drink o metà banana ogni 30 minuti, gli scienziati hanno fatto test sangue a tutti gli atleti prima dell’allenamento e immediatamente dopo, e in diverse occasioni fino a 45 ore dopo la fine dell’allenamento. Hanno poi esaminato i campioni di sangue per cercare gli idenficatori di infiammazioni a livello molecolare, centinaia di molecole conosciute come metaboliti, che possono cambiare durante e dopo l’esercizio, e che evidenziano il livello di stress nel corpo. Hanno anche isolato delle cellule nel sangue per monitorare l’attività di alcuni geni coinvolti nell’infiammazione, e come si aspettavano, hanno notato che assumere solo acqua fa risultare alti livelli d’infiammazione nei marcatori del sangue.

Questi livelli di infiammazione erano molto più bassi nei casi in cui gli sportivi avevano assunto banane o sport drinks.

I volontari hanno mostrato allo stesso tempo livelli di stress nei metaboliti più bassi nel caso in cui avevano assunto carboidrati durante l’esercizio, sia che le calorie derivassero da banane o sport.

 

frutta vs sport drinks runningpost

 

SE LA BANANA FA ABBASSARE L’INFIAMMAZIONE DOPO LO SFORZO

Però c’erano delle differenze nelle attività di alcuni geni, in particolare gli scienziati hanno scoperto che le cellule del sangue degli sportivi avevano un livello più basso di un precursore genetico di un enzima conosciuto come COX-2 se avevano mangiato banane.

Questo effetto non è stato riscontrato se i ciclisti avevano assunto solamente acqua o sport drinks. L’enzima cox2 favorisce la produzione di prostaglandine che alla fine intensifica l’infiammazione, meno precursori genetici nelle celle dopo un esercizio, significa meno livelli di cox2 e meno infiammazione, sostiene il dott. David Nieman, direttore del laboratorio Appalachian State University.

Ha aggiunto che alcuni medicinali antinfiammatori come l’ibuprofen inibiscono la COX-2 ma, almeno stando agli ultimi studi, non hanno scoperto se le banane hanno lo stesso effetto. Il direttore ha anche aggiunto che non si è ancora riusciti a scoprire come certi tipi di frutta come le banane possano influenzare i comportamenti di questi geni cellulari dopo l’esercizio.

Lui e i suoi colleghi non sanno ancora se, per esempio, metà banana ogni 30 minuti sia la giusta quantità da assumere per uno sforzo prolungato, nonostante il fatto che l’assunzione di banane fornisca carboidrati nella stessa quantità come una bottiglietta di sport drink, però è anche risultato che produce sicuramente un po’ di gonfiore, il che potrebbe smorzare l’entusiasmo di alcuni atleti. E intende esplorare tutti questi argomenti in futuri studi prendendo in considerazione anche altri frutti, come i datteri che hanno più zucchero naturale delle banane.

I PARERI DEI NOSTRI CAMPIONI DI CASA: VALERIA STRANEO E MICHELE GRAGLIA

Mentre io intendo esplorare le abitudini di Valeria Straneo, argento mondiale e campionessa di maratona. Che cosa prediligi quando ti alleni o gareggi?

«In genere quando gareggio prendo uno sport drink oppure dei gel, null’altro».

Mentre l’ultrarunner Michele Graglia, campione di corse estreme, sembra essere di parere diverso: «Solitamente prendo solo acqua alternando ogni 30-40 minuti pillole di sali minerali (elettroliti). Ogni 20-30 minuti mangio dei piccoli bocconi di cibo: banane fresche, datteri, fichi secchi, albicocche disidratate (raramente gel), e poi mandorle o noci di macadamia. Durante la notte alterno il cibo con un bicchiere di coca cola (per la caffeina e la botta di zucchero che ti dà per restare sveglio). Ogni tot di ore poi, prendo anche delle proteine vegetali in polvere per evitare lo smantellamento muscolare e apportare proteine ai muscol ».

Insomma sembra proprio che ognuno di noi trovi il proprio equilibrio fisico in modo differente, ma una cosa è certa, chi volesse un’alternativa naturale ed economica quando corre o fa sport in generale, potrà optare per le banane!

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